Ashtanga Yoga: Posturas e Práticas para Iniciantes
O Ashtanga Yoga é mais do que uma simples série de posturas, é uma prática enraizada em uma filosofia profunda e complexa. Originário dos antigos textos sânscritos da Índia, o Ashtanga foi sistematizado pelo sábio Patanjali, que compilou os Yoga Sutras.
Esses textos delineiam os oito membros (ou “ashtanga”, que significa “oito membros” em sânscrito) que formam a estrutura desta prática. Esses membros vão desde princípios éticos e morais até a meditação, visando não apenas a melhoria física, mas também o desenvolvimento consciente.
O Ashtanga Yoga é um estilo vigoroso de Hatha Yoga conhecido por sua sequência fixa de posturas (asanas) sincronizadas com a respiração (ujjayi pranayama). É uma prática tradicional que remonta a milhares de anos e tem suas raízes na filosofia hindu.
Origens Ashtanga Yoga
- As origens do Ashtanga Yoga podem ser rastreadas até o Yoga Sutras de Patanjali, um antigo texto hindu que descreve o caminho para a iluminação.
- O estilo moderno de Ashtanga Yoga foi desenvolvido por Sri K. Pattabhi Jois (1915-2009) na cidade de Mysore, na Índia.
- Pattabhi Jois aprendeu a prática com seu guru, Sri T. Krishnamacharya, que também influenciou outros estilos de yoga, como o Vinyasa Yoga.
- A filosofia do Ashtanga Yoga baseia-se nos princípios do Yoga Sutra de Patanjali, que busca a união da consciência, corpo e alma.
- Através da disciplina e do foco na respiração, o Ashtanga Yoga busca poder desenvolver força, flexibilidade, concentração e autoconsciência.
Características
- O Ashtanga Yoga é uma prática dinâmica e vigorosa que exige força e flexibilidade.
- As aulas são geralmente divididas em seis séries progressivas, cada uma com uma sequência fixa de posturas.
- A prática é sincronizada com a respiração ujjayi pranayama, que pode ajudar a criar calor interno e foco.
- O Ashtanga Yoga é uma prática tradicional que não é modificada ou adaptada.
Respiração Ujjayi: O Sopro Vitorioso
A respiração Ujjayi, também conhecida como respiração vitoriosa ou oceânica, é uma técnica fundamental no Ashtanga Yoga e em outros estilos de Hatha Yoga. Ela é caracterizada por uma respiração suave e profunda, com um som sibilante na garganta.
Benefícios da Respiração Ujjayi
- Pode aumentar a concentração e a introspecção;
- Pode acalmar a consciência;
- Pode oxigenar o corpo e pode aumentar a vitalidade;
- Pode promover a fluidez e a conexão entre as posturas;
- Pode aquecer o corpo e prepara para a prática de yoga;
Como Praticar a Respiração Ujjayi
- Encontre uma posição confortável: Sente-se com a coluna ereta, ombros relaxados e as palmas das mãos sobre as coxas.
- Feche os olhos e concentre-se na respiração: Comece a inspirar e expirar lentamente pelo nariz.
- Contraia a glote: Imagine que você está tentando embaçar um espelho com a respiração. Isso poderá criar um som suave e sibilante na garganta.
- Mantenha a respiração suave e profunda: Não force a respiração, apenas observe o fluxo natural da entrada e saída do ar.
- Sincronize a respiração com os movimentos: Durante a prática de yoga, sincronize a respiração com as posturas. Inspire durante a entrada na postura e expire durante a saída.
Dicas para Aprimorar a Respiração Ujjayi
- Pratique a respiração Ujjayi fora da prática de yoga para familiarizar-se com a técnica.
- Comece com respirações curtas e vá aumentando gradualmente a duração.
- Se sentir dificuldade em contrair a glote, pratique exercícios de deglutição a seco.
- Observe o som da respiração, ele deve ser suave e constante.
- Se sentir tontura ou vertigem, diminua o ritmo da respiração.
Com a prática regular, a respiração Ujjayi poderá se tornar natural e integrada à sua prática de yoga.
Asanas Passo a Passo: Primeiro Caminho para a Flexibilidade
1. Tadasana (Postura da Montanha)
Como Fazer:
- Comece em pé, com os pés juntos e as palmas das mãos ao lado do corpo.
- Levante os calcanhares e contraia os músculos das pernas.
- Empurre os quadris para frente e alongue a coluna vertebral.
- Levante os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos se tocando.
- Mantenha o pescoço longo e o olhar fixo em um ponto à sua frente.
- Respire profundamente e permaneça na postura por 5 a 10 respirações.
2. Vrikshasana (Postura da Árvore)
Como fazer:
- Comece em Tadasana (Postura da Montanha).
- Levante o pé direito e coloque-o na parte interna da coxa esquerda, próximo à virilha.
- Mantenha o pé esquerdo firme no chão.
- Levante os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos se tocando.
- Mantenha o equilíbrio e a postura ereta.
- Respire profundamente e permaneça na postura por 5 a 10 respirações.
- Repita com o outro lado.
3. Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro Olhando para Baixo)
Como Fazer:
- Comece com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Empurre os quadris para trás e para cima, endireitando as pernas.
- Mantenha os calcanhares no chão ou próximos ao chão.
- Pressione os dedos das mãos no chão e empurre os ombros para longe das orelhas.
- Mantenha a coluna vertebral reta e o pescoço alinhado com a coluna.
- Respire profundamente e permaneça na postura por 5 a 10 respirações.
4. Balasana (Postura de Descanço)
Como Fazer:
- Comece ajoelhado no chão.
- Sente-se sobre os calcanhares e abaixe o tronco entre as coxas.
- Descanse a testa no chão.
- Estique os braços para trás, com as palmas das mãos viradas para cima.
- Relaxe os ombros e o pescoço.
- Respire profundamente e permaneça na postura por 5 a 10 respirações.
5. Marjaryasana/Bitilasana (Postura da Vaca/Gato)
Marjaryasana (postura da vaca) e Bitilasana (postura do gato) são duas posturas suaves e fáceis de serem feitas, frequentemente praticadas juntas como uma sequência fluida. Elas podem ajudar a alongar e mobilizar a coluna vertebral, além de poder proporcionar um alongamento leve para todo o corpo.
Como Fazer:
- Posicione-se com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantenha as costas retas e o pescoço alongado.
- Inspire (Vaca): Ao inspirar, alongue a coluna para cima, arqueando as costas suavemente para trás. Levante a cabeça e olhe para cima, como se estivesse olhando para o teto. Imagine seu peito se expandindo e o abdômen se contraindo levemente.
- Expire (Gato): Ao expirar, curve a coluna para baixo, arredondando as costas como um gato. Tuck o queixo em direção ao peito e alongue a nuca. Imagine seu umbigo puxando para dentro e a coluna se arredondando.
- Repita: Continue inspirando e expirando, coordenando a respiração com os movimentos da coluna. Faça de 5 a 10 repetições.
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